Die Herz-Kohä­­renz Atmung und ihr Nut­zen

18.08.2019, Brun­nen SZ


Es exi­stie­ren vie­le Stu­di­en zu dem The­ma “car­diac cohe­rence”, ali­as Herz-Kohä­renz.

Etwas ver­ein­facht aus­ge­drückt, auch für die Nicht-Wis­sen­schaft­ler unter uns, bedeu­tet Herz-Kohä­renz, dass der Herz­rhyth­mus im Ein­klang ist mit den phy­sio­lo­gi­schen Kör­per­me­cha­nis­men einer Per­son und dazu eine gewis­se Regel­mäs­sig­keit auf­weist (der Herz­rhyth­mus ist zum Bei­spiel im Ein­klang mit dem Atmungs­rhyth­mus). Je tie­fer der Wert der Herz-Kohä­renz ist, um so mehr besteht das Risi­ko von kogni­ti­ven, emo­tio­na­len, oder phy­sio­lo­gi­schen Schwie­rig­kei­ten wäh­rend aku­ten oder chro­ni­schen Stress­pha­sen.

Eine täg­li­che Rou­ti­ne zur För­de­rung der Herz-Kohä­renz, z.B. mit der ein­fa­chen Atem­tech­nik, die im Video geschil­dert wird, kann wäh­rend Ver­än­de­rungs­zei­ten für vie­le Men­schen von Vor­teil sein.

Hier fol­gend eini­ge Stu­di­en zu die­sem The­ma. Das Paper von McCra­ty et al. (2014) ist eine gute wis­sen­schaft­li­che Zusam­men­fas­sung über die Defi­ni­ti­on «Herz-Kohä­renz» und über Anwen­dungs­mög­lich­kei­ten und Nut­zen einer täg­li­chen Pra­xis der Herz-Kohä­renz-Atmung. Vie­le Stu­di­en haben ver­sucht, die Ver­bin­dung zwi­schen Herz-Kohä­renz und der Fähig­keit sich eigen­stän­dig phy­sio­lo­gisch und emo­tio­nal zu regu­lie­ren, zu posi­ti­ver sozia­ler Inter­ak­ti­on und zu Mecha­nis­men der Eigen­re­si­li­enz her­zu­stel­len.

Kogni­ti­ve Vor­tei­le

Eine Stu­die, die kogni­ti­ve Vor­tei­le gezeigt hat, ist die von Lly­oyd et al. (2010). Bei Stu­den­ten, die unter ADHD (atten­ti­on defi­cit hyper­ac­ti­vi­ty dis­or­der) lit­ten, wur­den Ver­bes­se­run­gen bei ihren kogni­ti­ven Fähig­kei­ten beob­ach­tet, wie z.B. Kurz- und Lang­zeit­ge­dächt­nis, sowie die Fähig­keit, auf etwas zu fokus­sie­ren. Auch das Ver­hal­ten der Stu­den­ten in der Schu­le und zu Hau­se zeig­te eine Bes­se­rung. Eine ande­re Stu­die die kogni­ti­ve Vor­tei­le auf­zei­gen konn­te, war die von Li. et al. (2013). Kampf­pi­lo­ten pro­fi­tier­ten unter Stress-Bedin­gun­gen von einer bes­se­ren Per­for­mance, wenn sie Herz-Kohä­renz-Übun­gen prak­ti­zie­ren.

Phy­sio­lo­gi­sche Vor­tei­le

Von einem phy­sio­lo­gi­schen Stand­punkt aus, sei­en die Stu­di­en von McCra­ty et al. (1998 und 2003) erwähnt. In der ersten Stu­die haben die Pro­ban­den eine Sen­kung ihres Kor­ti­sol-Spie­gels inner­halb von 30 Tagen, dank der auto­re­gu­lie­ren­den Tech­ni­ken, erzielt. In der zwei­ten Stu­die hin­ge­gen haben Blut­hoch­druck-Pati­en­ten, die Herz-Kohä­renz Übun­gen prak­ti­zier­ten, eine stär­ke­re Sen­kung des arte­ri­el­len Blut­drucks erreicht, als die Kon­troll­grup­pe, die nur Medi­ka­men­te ein­nahm. Sogar gesun­de Men­schen pro­fi­tie­ren phy­sio­lo­gisch von der Herz-Kohä­renz. Es gibt dazu ver­schie­de­ne Bei­spie­le im Sport-Bereich. Deschodt-Arsac et al. (2018) zum Bei­spiel, haben den Trai­nings­ef­fekt der Herz-Kohä­renz Pra­xis bei Stu­den­ten der Sport-Fakul­tät ana­ly­siert. Die Grup­pe, die regel­mäs­sig Herz-Kohä­renz-Übun­gen durch­führ­te, hat­te am Ende der Stu­die gerin­ge­re Wer­te von inne­rer Unru­he, als die Stu­den­ten in der Kon­troll­grup­pe.

Emo­tio­na­le Vor­tei­le

Es exi­stie­ren aus­ser­dem ver­schie­de­ne Stu­di­en, die einen Mehr­wert der Herz-Kohä­renz Pra­xis bei hoch­gra­dig gestress­ten oder trau­ma­ti­sier­ten Indi­vi­du­en doku­men­tie­ren. Hier fol­gend, möch­te ich eini­ge davon zitie­ren. Die erste Stu­die, die ich zitie­ren möch­te, wur­de mit Sol­da­ten, die aus dem Irak zurück­ka­men und die unter PTSD (post trau­ma­tic sym­ptom dis­or­der) lei­den, durch­ge­führt (Gins­berg et al., 2010). Zwei wei­te­re Stu­di­en wur­den mit einer Grup­pe von Poli­zi­sten durch­ge­führt (McCra­ty and Atkin­son, 2012; Welt­mann et al., 2014). Den Sol­da­ten hat die Stu­die gehol­fen, sich bes­ser emo­tio­nal selbst zu regu­lie­ren und auch ver­schie­de­ne kogni­ti­ve Aspek­te konn­ten ver­bes­sert wer­den. Im Fal­le der Poli­zi­sten hin­ge­gen, hat die Selbst­re­gu­lie­rung der Emo­tio­nen, als Ant­wort auf Stres­so­ren auf der Arbeit und zu Hau­se, dazu geführt, dass nega­ti­ve Gefüh­le gemin­dert wur­den. Bei den Ord­nungs­hü­tern gab es auch weni­ger Depres­sio­nen und es wur­de dafür ver­mehrt Zufrie­den­heit und Vita­li­tät emp­fun­den. Auch die fami­liä­ren Bezie­hun­gen und die Kommunikation/Kooperation auf der Arbeit wur­den sub­jek­tiv von den Poli­zi­sten als sich posi­tiv ent­wickelt wahr­ge­nom­men.

Für vie­le Men­schen ist das Wort “Trau­ma” zusam­men­hän­gend mit Epi­so­den in denen das Indi­vi­du­um um sei­ne psy­chi­sche und/oder phy­si­sche Unver­sehrt­heit ban­gen muss­te. Die Defi­ni­ti­on ist kor­rekt, jedoch ist es die indi­vi­du­el­le Per­zep­ti­on des Ein­zel­nen, dass ein Ereig­nis erst trau­ma­tisch wer­den lässt. Auch Ereig­nis­se, die in den Augen ande­rer nicht als so lebens­be­droh­lich wahr­ge­nom­men wer­den, kön­nen durch­aus für den Ein­zel­nen eine trau­ma­ti­sche Aus­wir­kung haben. Oft denkt man zum Bei­spiel nicht dar­an, dass Trau­ma­ta auch bei Neu­ge­bo­re­nen oder Klein­kin­dern vor­kom­men kön­nen. Dies kann der Fall sein, wenn wie­der­holt kei­ne ange­brach­te Ant­wort auf die ursprüng­li­chen Bedürf­nis­se (Lie­be, Essen usw.) der Neugeborenen/Kleinkindern gege­ben wird. Es kön­nen zum Bei­spiel auch Trau­ma­ta von den Eltern an die Kin­dern epi­ge­ne­tisch wei­ter­ver­erbt wer­den. Zum Bei­spiel, wenn die Eltern Krieg oder Miss­hand­lun­gen erlebt haben, oder wenn sie sel­ber Opfer von süch­ti­gen Eltern zum Bei­spiel waren. Die­se Art von Trau­ma­ta wer­den trans­ge­nera­tio­nel­le Trau­ma­ta genannt. Eini­ge von uns haben schon zumin­dest ein­mal unter einem Trau­ma in ihrem Leben gelit­ten und ken­nen somit die Erfah­rung von Intru­si­ons­ge­dan­ken oder über­bor­den­den Emo­tio­nen, die in anschei­nend völ­lig all­täg­li­chen Situa­tio­nen plötz­lich vor­kom­men und in uns eine inne­re Unru­he und /oder Hyper­vi­gi­lanz aus­lö­sen. Das hin­dert uns im hier und jetzt zu leben, uns selbst zu regu­lie­ren, oder in ange­brach­ter Art und Wei­se mit ande­ren Men­schen zu inter­agie­ren.

Es ist seit län­ge­rem bekannt, dass die Amyg­da­la eine wich­ti­ge Rol­le in sol­chen Fäl­len spielt. Ihre Akti­vi­tät zu ver­rin­gern, kann eine Ver­bes­se­rung des Zustan­des der trau­ma­ti­sier­ten Per­son her­vor­ru­fen. Heut­zu­ta­ge weiss man aber auch, dass Trau­ma­ta mit der Unfä­hig­keit zur phy­sio­lo­gi­schen Homöo­sta­se zurück­zu­fin­den kor­re­lie­ren und dass PTSD eng ver­bun­den ist mit der HRV (heart rate varia­bi­li­ty) und somit schluss­end­lich mit der Herz-Kohä­renz (Kea­ne et al., 1998 und Shah et al., 2013).

Vor­tei­le in der Kohä­renz einer sozia­len Grup­pe

Es besteht sogar die Hypo­the­se, dass die Herz-Kohä­renz eines Indi­vi­du­ums, wenn im Ein­klang mit der Herz-Kohä­renz der Men­schen einer Grup­pe, zu sozia­ler Kohä­renz füh­ren kann. Sozia­le Kohä­renz (McCra­ty, 2017) wird defi­niert als eine har­mo­ni­sche Anglei­chung zwi­schen Per­so­nen, die ein Paar bil­den, die in der glei­chen Fami­li­en-Ein­heit leben, die eine klei­ne Grup­pe bil­den oder grös­se­re Orga­ni­sa­tio­nen, in denen es ein Netz­werk an Bezie­hun­gen gibt zwi­schen den Indi­vi­du­en, die die­sel­ben Inter­es­sen und /oder gemein­sa­me Zie­le ver­fol­gen. Ein hoher Grad an sozia­ler Kohä­renz drückt sich in sta­bi­len und har­mo­ni­schen Bezie­hun­gen aus, die wie­der­um ein effi­zi­en­tes Nut­zen der ein­zel­nen Ener­gien und der Kom­mu­ni­ka­ti­on zur Fol­ge haben. Die­ses führt dann zu einer opti­ma­len kol­lek­ti­ven Kohä­si­on und zur opti­ma­len Aus­füh­rung von Aktio­nen. In ande­ren Wor­ten, indem man die Indi­vi­du­en trai­niert, ihre Herz-Kohä­renz zu fin­den und zu erken­nen, kann man die Syn­chro­ni­sie­rung der Herz-Kohä­renz zwi­schen Indi­vi­du­en unter­stüt­zen und somit pro-sozia­le Ver­hal­tens­wei­sen wie Freund­lich­keit und Koope­ra­ti­on för­dern, die Kom­mu­ni­ka­ti­on inner­halb der Ein­heit ver­bes­sern und nega­ti­ve Inter­ak­tio­nen ver­min­dern.

Die Erfor­schung der Herz-Kohä­renz und ihrer viel­fäl­ti­gen Effek­te ist in ste­ti­ger Ent­wick­lung. Es ist ein span­nen­des Kon­zept, das sich lohnt, noch inten­si­ver durch breit ange­leg­te Stu­di­en zu erfor­schen.

Wer sich für die Herz-Kohä­renz-Atmung inter­es­siert, anbei eine klei­ne Anlei­tung für die Übung, die im Video vor­ge­stellt wur­de.

  • Sich mög­lichst bequem hin­set­zen.
  • Wenn man möch­te, kann man sich wäh­rend der Übung posi­ti­ve Gedan­ken in Erin­ne­rung rufen und auf Herz­hö­he visua­li­sie­ren.
  • So regel­mäs­sig wie mög­lich, jeweils 5 Sekun­den lang ein­at­men.
  • Dann wie­der so regel­mäs­sig wie mög­lich, 5 Sekun­den aus­at­men.
  • Atem­rhyth­mus für 5 Minu­ten bei­be­hal­ten.
  • Kon­zen­triert Euch auf den Atem­rhyth­mus und auf die Gleich­mäs­sig­keit der Atmung.
    Wem das schwer fällt, der kann eine der vie­len Herz-Kohä­renz Apps benut­zen, die zum Teil auch gra­tis im Netz ange­bo­ten wer­den.
  • Oder wie­der­um schliesst die Augen und wäh­rend der Ein­at­mung, zeich­net mit einem Stift auf ein Blatt Papier eine Kur­ve nach oben (im Tem­po des Ein­at­mens) und wäh­rend des Aus­at­mens eine Kur­ve nach unten. Wäh­rend der 5 Minu­ten kon­stant atmen und gleich­zei­tig zeich­nen. Man wird am Ende der Übung mer­ken, dass die Kur­ven nach oben und unten gleich­mäs­si­ger gewor­den sind.

Ich hof­fe, der Arti­kel hat Euch gefal­len, und wird Euch nütz­lich sein.

Herz­li­chen Dank für Euer Inter­es­se

Cori­na

Schau dir hier mein Video an

Refe­ren­zen

Deschodt-Arsac V, Lal­an­ne R, Spi­lut­ti­ni B, Ber­tin C, Arsac LM (2018). Effects of heart rate varia­bi­li­ty bio­feed­back trai­ning in ath­le­tes expo­sed to stress of uni­ver­si­ty exami­na­ti­ons. PLoS ONE 13 (7): e0201388. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0201388

Gins­berg, J. P., Ber­ry, M. E., and Powell, D. A. (2010). Car­diac cohe­rence and PTSD in com­bat vete­rans. Altern. Ther. Health Med. 16, 52–60.

Kea­ne, T. M., Kolb, L. C., Kalou­pek, D. G., Orr, S. P., Blan­chard, E. B., Tho­mas, R. G., et al. (1998). Uti­li­ty of psy­cho­phy­sio­lo­gi­cal mea­su­re­ment in the dia­gno­sis of post­trau­ma­tic stress dis­or­der: results from a Depart­ment of Vete­rans Affairs Coope­ra­ti­ve Stu­dy. J. Con­sult. Clin. Psy­chol. 66, 914–923. doi: 10.1037/0022- 006X.66.6.914

Li, W.-C. Chiu, F.-C., Kuo, Y.-S., and Wu, K.-J. (2013). “The inve­sti­ga­ti­on of visu­al atten­ti­on and workload by experts and novices in the cock­pit,” in Pro­ce­e­dings of the 10th Inter­na­tio­nal Con­fe­rence on Engi­nee­ring Psy­cho­lo­gy and Cogni­ti­ve Ergo­no­mics: App­li­ca­ti­ons and Ser­vices, ed. D. Har­ris (Hei­del­berg: Sprin­ger Ber­lin), 167–176.

Lloyd, A., Brett, D., and Wes­nes, K. (2010). Cohe­rence trai­ning impro­ves cogni­ti­ve func­tions and beha­vi­or in child­ren with ADHD. Altern. Ther. Health Med. 16, 34–42.

McCra­ty, R., and Atkin­son, M. (2012). Resi­lence trai­ning pro­gram redu­ces phy­sio- logi­cal and psy­cho­lo­gi­cal stress in poli­ce offi­cers. Glob. Adv. Health Med. 1, 44–66. doi: 10.7453/gahmj.2012.1.5.013

McCra­ty, R., Atkin­son, M., and Toma­si­no, D. (2003). Impact of a work- place stress reduc­tion pro­gram on blood pres­su­re and emo­tio­nal health in hyper­ten­si­ve employees. J. Altern. Com­ple­ment. Med. 9, 355–369. doi: 10.1089/107555303765551589

McCra­ty, R., Bar­ri­os-Cho­plin, B., Roz­man, D., Atkin­son, M., and Wat­kins, A. D. (1998). The impact of a new emo­tio­nal self-manage­ment pro­gram on stress, emo­ti­ons, heart rate varia­bi­li­ty, DHEA and cor­ti­sol. Inte­gr. Phy­si­ol. Behav. Sci. 33, 151–170. doi: 10.1007/BF02688660

McCra­ty R. et al. (2014). Car­diac cohe­rence, self-regu­la­ti­on, auto­no­mic sta­bi­li­ty, and psy­cho­so­cial well-being. Fron­tiers in Psychology/Psychology for Cli­ni­cal Set­tings. Sep­tem­ber 2014, Volu­me 5, Arti­cle 1090.

McCra­ty R. (2017) New Fron­tiers in Heart Rate Varia­bi­li­ty and Social Cohe­rence Rese­arch: Tech­ni­ques, Tech­no­lo­gies, and Impli­ca­ti­ons for Impro­ving Group Dyna­mics and Out­co­mes. Front. Public Health 5:267. doi: 10.3389/fpubh.2017.00267

Welt­man, G., Lamon, J., Free­dy, E., and Chart­rand, D. (2014). Poli­ce depart­ment per­son­nel stress resi­li­en­ce trai­ning: an insti­tu­tio­nal case stu­dy. Glob. Adv. Health Med. 3, 72–79. doi: 10.7453/gahmj.2014.015

 

Dank­sa­gung

Dan­ke an Herrn R. Peru­ta für die Hil­fe beim Video­dreh.

Zurück zur Über­sicht