La respi­ra­zio­ne coe­ren­te al cuo­re ed i suoi benefici

19.06.2019, Brun­nen SZ


Esi­s­to­no mol­ti stu­di su que­sto tema, o meglio sul­la «car­diac cohe­rence», la coe­ren­za car­dia­ca.

Det­to in manie­ra un po’ sem­pli­cisti­ca, anche per gli non-sci­en­zia­ti tra noi, con que­sto ter­mi­ne si indi­ca il fat­to che il rit­mo car­dia­co è rego­la­re e alli­ne­ato con i mecca­nis­mi fisio­lo­gi­ci del­la per­so­na (per esem­pio anche con la respi­ra­zio­ne). Meno “car­diac cohe­rence” si ha, più il rischio è alto di dif­fi­col­tà cogni­ti­ve, emo­zio­na­li o fisio­lo­gi­che duran­te peri­odi di stress acu­to o cro­ni­co.

Duran­te pro­lunga­te fasi di cam­bia­men­to dun­que, una pra­ti­ca giorna­lie­ra di rial­li­nea­men­to alla pro­pria “car­diac cohe­rence”, con la respi­ra­zio­ne men­zio­na­ta nel video, può apport­a­re diver­si bene­fi­ci per la per­so­na in que­stio­ne.

Vedia­mo un po’ alcu­ni stu­di su que­sto princi­pio. In McCa­try et al. (2014) abbia­mo un buon rie­pi­lo­go su cos’è la “car­diac cohe­rence”, da un pun­to di vista sci­en­ti­fi­co, sul­le diver­se situa­zio­ni e sui diver­si bene­fi­ci che la pra­ti­ca di respi­ra­zio­ne coe­ren­te al cuo­re può apport­a­re. Mol­ti di quest stu­di han­no cer­ca­to di tro­va­re il legame tra coe­ren­za car­dia­ca e la capa­ci­tà di auto­re­go­lar­si fisio­lo­gi­ca­men­te, di auto­re­go­la­zio­ne emo­zio­na­le, di inte­razio­ne socia­le posi­ti­va, e di aspet­ti di auto­mecca­nis­mi di resi­li­en­za (coping styles).

Bene­fi­ci cogni­ti­vi

Uno stu­dio che ha dimo­stra­to bene­fi­ci cogni­ti­vi per esem­pio è quel­lo di (Lly­oyd et al., 2010), dove degli stu­den­ti affet­ti da ADHD (atten­ti­on defi­cit hyper­ac­ti­vi­ty dis­or­der) sono miglio­ra­ti sia in ambi­to di fun­zio­ni cogni­ti­ve, qua­li memo­ria a cor­to e lun­go rag­gio, capa­ci­tà di foca­liz­za­re, non­ché in ambi­to com­por­ta­men­ta­le sia a casa che a scuo­la. Semp­re in sen­so di cogni­zio­ne e per­for­mance sot­to situa­zio­ni di stress, lo stu­dio di Li. et al. (2013) ha potu­to dimo­stra­re una signi­fi­can­te cor­re­la­zio­ne tra per­for­mance e coe­ren­za car­dia­ca in pilo­ti da com­bat­ti­men­to.

Bene­fi­ci fisio­lo­gi­ci

Da un pun­to di vista fisio­lo­gi­co inve­ce, si posso­no cita­re gli stu­di McCra­ty et al. del 1998 e del 2003. Nel pri­mo stu­dio i pro­ban­di, tra­mi­te tec­ni­che di auto­re­go­la­zio­ne, han­no con­se­gui­to una dimi­nu­zio­ne dei livel­li di cor­tiso­lo nel giro di 30 gior­ni. Nel secon­do stu­dio inve­ce, pazi­en­ti aff­lit­ti da iper­ten­sio­ne, nel grup­po che pra­ti­ca­va eser­ci­zi di coe­ren­za car­dia­ca, han­no bene­fi­cia­to di una più gran­de ridu­zio­ne di pres­sio­ne arte­rio­sa che il grup­po di con­trol­lo, che pren­de­va solo i medi­ca­men­ti sen­za tec­ni­che di auto­re­go­la­zio­ne. Anche i pazi­en­ti sani pro­fitta­no fisio­lo­gi­ca­men­te del­la coe­ren­za car­dia­ca. Ci sono diver­si esem­pi nell’ ambi­to del­lo sport. Deschodt-Arsac et al. (2018) per esem­pio, han­no stu­dia­to l’effetto dell’allenamento del­la coe­ren­za car­dia­ca in stu­den­ti del­la facol­tà di sport. Il grup­po che ave­va ese­gui­to regolarmen­te gli eser­ci­zi di coe­ren­za car­dia­ca, risul­ta­va ave­re a fine stu­dio dei livel­li di ansie­tà meno mar­ca­ti del grup­po di con­trol­lo.

Bene­fi­ci emo­zio­na­li

Sus­si­s­to­no inolt­re diver­si stu­di che indi­ca­no un valo­re aggi­unto del­la pra­ti­ca di coe­ren­za car­dia­ca in sog­get­ti alta­men­te stres­sa­ti o trau­ma­tiz­za­ti. Qui di segui­to ne vor­rei cita­re alcu­ni: il pri­mo con sol­da­ti ritor­na­ti dall’Iraq e aff­lit­ti da PTSD (post trau­ma­tic sym­ptom dis­or­der) (Gins­berg et al., 2010), e quel­li avve­nuti con grup­pi di poliz­ziot­ti (McCra­ty and Atkin­son, 2012; Welt­mann et al., 2014). Lo stu­dio fat­to con i sol­da­ti, ha per­messo a que­sti sog­get­ti di auto­re­go­lar­si emo­zio­nalm­en­te meglio, e di migliora­re anche in diver­si aspet­ti cogni­ti­vi. Nel caso dei poliz­ziot­ti inve­ce, l’autoregolazione emo­zio­na­le in ris­po­sta a stres­so­ri sul lavoro e a casa, gli ha per­messo di ridur­re le emo­zio­ni nega­ti­ve. Inolt­re ci sono sta­te meno depres­sio­ni, e la vita­li­tà e la sere­ni­tà, come sta­ti d’animo, sono sta­ti per­c­epi­ti più fre­quen­te­men­te. On top i poliz­ziot­ti han­no men­zio­na­to che i loro rap­por­ti famiglia­ri sono miglio­ra­ti e che anche la com­mu­ni­ca­zio­ne e la coope­ra­zio­ne sul lavoro ne ha trat­to bene­fi­cio.

Per mol­ti la paro­la “trau­ma” è in cor­re­la­zio­ne con epi­so­di in cui il sog­get­to ha temu­to per la sua inco­lu­mità fisi­ca o psi­chi­ca. La defi­ni­zio­ne in sé è cor­ret­ta, ma è la indi­vi­dua­le per­ce­zio­ne dell’individuo che ren­de un even­to trau­ma­ti­co. Anche even­ti, che agli occhi di alt­ri non appai­o­no trop­po gra­vo­si, posso­no ave­re un impat­to trau­ma­tiz­zan­te. Spes­so non si pen­sa che si han­no traumi anche in neo­na­ti e bim­bi pic­co­li, a cui non è sta­ta data ripe­tutamen­te una ris­po­sta ade­gua­ta alle loro richie­ste pri­mor­dia­li, e/o che per esem­pio bim­bi con paren­ti a loro vol­ta trau­ma­tiz­za­ti da even­ti pas­sa­ti (guer­ra, abu­si, geni­to­ri dipen­den­ti), possa­no soff­ri­re di traumi trans­ge­ne­ra­zio­na­li (che si tra­man­da­no da gene­ra­zi­on a gene­ra­zio­ne in manie­ra epi­ge­ne­ti­ca). Alcu­ni di noi han­no sof­fer­to di un trau­ma nella loro vita, e cono­sco­no dun­que l’esperienza di un pen­sie­ro o emo­zio­ne che si intrufo­la in una situa­zio­ne appa­ren­te­men­te nor­ma­le quo­ti­dia­na e che ci crea ansia o rea­zio­ni di iper­vi­gi­lan­za, impen­den­do­ci di vive­re cosci­en­ti nel pre­sen­te, e di auto­re­golar­ci o di inter­agi­re appro­pria­ta­men­te con gli alt­ri.

È da tem­po risa­pu­to che l’amigdala gio­ca un ruo­lo importan­te in que­sti casi. Riusci­re a ridur­re la sua atti­vi­tà com­por­ta un migliora­men­to nel­lo sta­to del­la per­so­na trau­ma­tiz­za­ta. Oggi­gior­no però si sa che i traumi sono anche cor­re­la­ti con l’incapacità di ritorna­re all’ ome­o­st­a­si fisio­lo­gi­ca e che la PTSD è strettamen­te cor­re­la­ta alla HRV (heart rate varia­bi­li­ty) e dun­que alla coe­ren­za car­dia­ca (Kea­ne et al., 1998 e Shah et al., 2013).

Bene­fi­ci nella coe­ren­za socia­le di grup­po

Addi­rit­tu­ra sus­si­ste l’ipotesi, che la coe­ren­za car­dia­ca dell’individuo, se è in sin­to­nia con quella del­le per­so­ne di un grup­po, pos­sa port­a­re a coe­ren­za socia­le, defi­ni­ta come qui di segui­to (McCra­ty, 2017). La coe­ren­za socia­le è defi­ni­ta come l’allineamento armo­nio­so tra indi­vi­dui in cop­pie, unità famiglia­ri, pic­co­li grup­pi o orga­niz­za­zio­ni più gran­di, in cui esi­ste una rete di rela­zio­ni tra gli indi­vi­dui, che con­di­vi­do­no inter­es­si o mete comu­ni. Un alto gra­do di coe­ren­za socia­le si tra­du­ce in rela­zio­ni sta­bi­li e armo­nio­se, che per­met­to­no un flui­re e usa­re del­le ener­gie e del­la com­mu­ni­ca­zio­ne in manie­ra effi­ci­en­te, al fine di un’ottimale coe­sio­ne e azio­ne col­let­ti­va. In alt­re paro­le, allen­an­do gli indi­vi­dui a tro­va­re e rico­no­s­ce­re la pro­pria coe­ren­za car­dia­ca, si può sup­port­a­re la sin­cro­niz­za­zio­ne del­la coe­ren­za car­dia­ca tra gli indi­vi­dui, e quin­di a favo­rir­ne com­por­ta­men­ti pro­so­cia­li, come gen­ti­lez­za e coope­ra­zio­ne, a migliora­re la com­mu­ni­ca­zio­ne e a dimi­nui­re inte­razio­ni nega­ti­ve.

Lo stu­dio del­la coe­ren­za car­dia­ca e dei suoi mol­te­pli­ci effet­ti è in peren­ne svi­lup­po. Sicura­men­te è un con­cet­to affasci­nan­te che deve con­ti­nu­a­re a esse­re esplo­ra­to a fon­do con stu­di ade­gua­ti semp­re più ampi.

Per chi fos­se inter­es­sa­to a pra­ti­ca­re la respi­ra­zio­ne coe­ren­te al cuo­re un pic­co­lo “remin­der” dell’esercizio.

  • Met­ter­si in posi­zio­ne pos­si­bilm­en­te como­da da seduti.
  • Se si vuo­le, accom­pa­gna­re la respi­ra­zio­ne con pen­sie­ri posi­ti­vi da pensar­si all’altezza del cuore.
  • Inspi­ra­re in manie­ra più regolare/omogenea pos­si­bi­le per 5 sec.
  • Espi­ra­re in manie­ra regolare/omogenea per 5 sec.
  • Ripe­te­re il tut­to per alme­no 5 min.
  • Con­cen­trar­si sul rit­mo del­la respi­ra­zio­ne e sul­la omo­gen­ei­tà dei respiri.
  • A chi que­sto risul­ta dif­fi­ci­le può usa­re una del­le tan­te app, spes­so anche gra­tis, sul­la “heart coherence”.
  • Oppu­re chiude­re gli occhi e duran­te l’ispirare disegna­re una cur­va ver­so l’alto con la pen­na al rit­mo del respi­ro, e duran­te l’espirazione lo stes­so ver­so il bas­so. Ripe­te­re fino alla fine dei 5 min. Si noterà che la cur­va ver­so l’alto e quella ver­so il bas­so a fine eser­ci­zio saran­no più rego­la­ri e uni­for­mi.


    Spe­ro l’articolo vi sia pia­ciu­to e che vi sia uti­le

    Un caro salu­to
    Cori­na

Guar­da il mio video qui

Rife­r­i­men­ti

Deschodt-Arsac V, Lal­an­ne R, Spi­lut­ti­ni B, Ber­tin C, Arsac LM (2018). Effects of heart rate varia­bi­li­ty bio­feed­back trai­ning in ath­le­tes expo­sed to stress of uni­ver­si­ty exami­na­ti­ons. PLoS ONE 13 (7): e0201388. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0201388

Gins­berg, J. P., Ber­ry, M. E., and Powell, D. A. (2010). Car­diac cohe­rence and PTSD in com­bat vete­rans. Altern. Ther. Health Med. 16, 52–60.

Kea­ne, T. M., Kolb, L. C., Kalou­pek, D. G., Orr, S. P., Blan­chard, E. B., Tho­mas, R. G., et al. (1998). Uti­li­ty of psy­cho­phy­sio­lo­gi­cal mea­su­re­ment in the dia­gno­sis of post­trau­ma­tic stress dis­or­der: results from a Depart­ment of Vete­rans Affairs Coope­ra­ti­ve Stu­dy. J. Con­sult. Clin. Psy­chol. 66, 914–923. doi: 10.1037/0022- 006X.66.6.914

Li, W.-C. Chiu, F.-C., Kuo, Y.-S., and Wu, K.-J. (2013). “The inve­sti­ga­ti­on of visu­al atten­ti­on and workload by experts and novices in the cock­pit,” in Pro­ce­e­dings of the 10th Inter­na­tio­nal Con­fe­rence on Engi­nee­ring Psy­cho­lo­gy and Cogni­ti­ve Ergo­no­mics: App­li­ca­ti­ons and Ser­vices, ed. D. Har­ris (Hei­del­berg: Sprin­ger Ber­lin), 167–176.

Lloyd, A., Brett, D., and Wes­nes, K. (2010). Cohe­rence trai­ning impro­ves cogni­ti­ve func­tions and beha­vi­or in child­ren with ADHD. Altern. Ther. Health Med. 16, 34–42.

McCra­ty, R., and Atkin­son, M. (2012). Resi­lence trai­ning pro­gram redu­ces phy­sio- logi­cal and psy­cho­lo­gi­cal stress in poli­ce offi­cers. Glob. Adv. Health Med. 1, 44–66. doi: 10.7453/gahmj.2012.1.5.013

McCra­ty, R., Atkin­son, M., and Toma­si­no, D. (2003). Impact of a work- place stress reduc­tion pro­gram on blood pres­su­re and emo­tio­nal health in hyper­ten­si­ve employees. J. Altern. Com­ple­ment. Med. 9, 355–369. doi: 10.1089/107555303765551589

McCra­ty, R., Bar­ri­os-Cho­plin, B., Roz­man, D., Atkin­son, M., and Wat­kins, A. D. (1998). The impact of a new emo­tio­nal self-manage­ment pro­gram on stress, emo­ti­ons, heart rate varia­bi­li­ty, DHEA and cor­ti­sol. Inte­gr. Phy­si­ol. Behav. Sci. 33, 151–170. doi: 10.1007/BF02688660

McCra­ty R. et al. (2014). Car­diac cohe­rence, self-regu­la­ti­on, auto­no­mic sta­bi­li­ty, and psy­cho­so­cial well-being. Fron­tiers in Psychology/Psychology for Cli­ni­cal Set­tings. Sep­tem­ber 2014, Volu­me 5, Arti­cle 1090.

McCra­ty R. (2017) New Fron­tiers in Heart Rate Varia­bi­li­ty and Social Cohe­rence Rese­arch: Tech­ni­ques, Tech­no­lo­gies, and Impli­ca­ti­ons for Impro­ving Group Dyna­mics and Out­co­mes. Front. Public Health 5:267. doi: 10.3389/fpubh.2017.00267

Welt­man, G., Lamon, J., Free­dy, E., and Chart­rand, D. (2014). Poli­ce depart­ment per­son­nel stress resi­li­en­ce trai­ning: an insti­tu­tio­nal case stu­dy. Glob. Adv. Health Med. 3, 72–79. doi: 10.7453/gahmj.2014.015

 

Ringra­zia­men­ti

Gra­zie al gen­ti­le Signor R. Peru­ta per l’aiuto con il video.

Indie­tro