La respirazione coerente al cuore ed i suoi benefici

19.06.2019, Brun­nen SZ


Esistono molti stu­di su questo tema, o meglio sul­la «car­diac coher­ence», la coeren­za car­dia­ca.

Det­to in maniera un po’ sem­plicis­ti­ca, anche per gli non-scien­ziati tra noi, con questo ter­mine si indi­ca il fat­to che il rit­mo car­dia­co è rego­lare e allineato con i mec­ca­n­is­mi fisi­o­logi­ci del­la per­sona (per esem­pio anche con la res­pi­razione). Meno “car­diac coher­ence” si ha, più il ris­chio è alto di dif­fi­coltà cog­ni­tive, emozion­ali o fisi­o­logiche durante peri­o­di di stress acu­to o cron­i­co.

Durante pro­l­un­gate fasi di cam­bi­a­men­to dunque, una prat­i­ca gior­naliera di riallinea­men­to alla pro­pria “car­diac coher­ence”, con la res­pi­razione men­zion­a­ta nel video, può apportare diver­si ben­efi­ci per la per­sona in ques­tione.

Vedi­amo un po’ alcu­ni stu­di su questo prin­ci­pio. In McCa­try et al. (2014) abbi­amo un buon riepi­l­o­go su cos’è la “car­diac coher­ence”, da un pun­to di vista sci­en­tifi­co, sulle diverse situ­azioni e sui diver­si ben­efi­ci che la prat­i­ca di res­pi­razione coer­ente al cuore può apportare. Molti di quest stu­di han­no cer­ca­to di trovare il legame tra coeren­za car­dia­ca e la capac­ità di autore­go­lar­si fisi­o­logi­ca­mente, di autore­go­lazione emozionale, di inter­azione sociale pos­i­ti­va, e di aspet­ti di automec­ca­n­is­mi di resilien­za (cop­ing styles).

Ben­efi­ci cog­ni­tivi

Uno stu­dio che ha dimostra­to ben­efi­ci cog­ni­tivi per esem­pio è quel­lo di (Lly­oyd et al., 2010), dove degli stu­den­ti affet­ti da ADHD (atten­tion deficit hyper­ac­tiv­i­ty dis­or­der) sono miglio­rati sia in ambito di fun­zioni cog­ni­tive, quali memo­ria a cor­to e lun­go rag­gio, capac­ità di focal­iz­zare, nonché in ambito com­por­ta­men­tale sia a casa che a scuo­la. Sem­pre in sen­so di cog­nizione e per­for­mance sot­to situ­azioni di stress, lo stu­dio di Li. et al. (2013) ha potu­to dimostrare una sig­nif­i­cante cor­re­lazione tra per­for­mance e coeren­za car­dia­ca in piloti da com­bat­ti­men­to.

Ben­efi­ci fisi­o­logi­ci

Da un pun­to di vista fisi­o­logi­co invece, si pos­sono citare gli stu­di McCraty et al. del 1998 e del 2003. Nel pri­mo stu­dio i proban­di, tramite tec­niche di autore­go­lazione, han­no con­se­gui­to una dimin­uzione dei liv­el­li di cor­ti­so­lo nel giro di 30 giorni. Nel sec­on­do stu­dio invece, pazi­en­ti afflit­ti da iperten­sione, nel grup­po che prat­i­ca­va eser­cizi di coeren­za car­dia­ca, han­no ben­e­fi­ci­a­to di una più grande riduzione di pres­sione arte­riosa che il grup­po di con­trol­lo, che pren­de­va solo i medica­men­ti sen­za tec­niche di autore­go­lazione. Anche i pazi­en­ti sani prof­ittano fisi­o­logi­ca­mente del­la coeren­za car­dia­ca. Ci sono diver­si esem­pi nell’ ambito del­lo sport. Deschodt-Arsac et al. (2018) per esem­pio, han­no stu­di­a­to l’effetto dell’allenamento del­la coeren­za car­dia­ca in stu­den­ti del­la facoltà di sport. Il grup­po che ave­va ese­gui­to rego­lar­mente gli eser­cizi di coeren­za car­dia­ca, risul­ta­va avere a fine stu­dio dei liv­el­li di ansi­età meno mar­cati del grup­po di con­trol­lo.

Ben­efi­ci emozion­ali

Sus­sistono inoltre diver­si stu­di che indi­cano un val­ore aggiun­to del­la prat­i­ca di coeren­za car­dia­ca in sogget­ti alta­mente stres­sati o trau­ma­tiz­za­ti. Qui di segui­to ne vor­rei citare alcu­ni: il pri­mo con sol­dati ritor­nati dall’Iraq e afflit­ti da PTSD (post trau­mat­ic symp­tom dis­or­der) (Gins­berg et al., 2010), e quel­li avvenu­ti con grup­pi di polizziot­ti (McCraty and Atkin­son, 2012; Welt­mann et al., 2014). Lo stu­dio fat­to con i sol­dati, ha per­me­s­so a questi sogget­ti di autore­go­lar­si emozional­mente meglio, e di miglio­rare anche in diver­si aspet­ti cog­ni­tivi. Nel caso dei polizziot­ti invece, l’autoregolazione emozionale in rispos­ta a stres­sori sul lavoro e a casa, gli ha per­me­s­so di ridurre le emozioni neg­a­tive. Inoltre ci sono state meno depres­sioni, e la vital­ità e la seren­ità, come sta­ti d’animo, sono sta­ti per­cepi­ti più fre­quente­mente. On top i polizziot­ti han­no men­zion­a­to che i loro rap­por­ti famigliari sono miglio­rati e che anche la com­mu­ni­cazione e la coop­er­azione sul lavoro ne ha trat­to ben­efi­cio.

Per molti la paro­la “trau­ma” è in cor­re­lazione con episo­di in cui il sogget­to ha temu­to per la sua inco­lu­mità fisi­ca o psichi­ca. La definizione in sé è cor­ret­ta, ma è la indi­vid­uale percezione dell’individuo che rende un even­to trau­mati­co. Anche even­ti, che agli occhi di altri non appaiono trop­po gravosi, pos­sono avere un impat­to trau­ma­tiz­zante. Spes­so non si pen­sa che si han­no trau­mi anche in neonati e bim­bi pic­coli, a cui non è sta­ta data ripetu­ta­mente una rispos­ta adegua­ta alle loro richi­este pri­mor­diali, e/o che per esem­pio bim­bi con par­en­ti a loro vol­ta trau­ma­tiz­za­ti da even­ti pas­sati (guer­ra, abusi, gen­i­tori dipen­den­ti), pos­sano sof­frire di trau­mi trans­gen­er­azion­ali (che si tra­man­dano da gen­er­azion a gen­er­azione in maniera epi­ge­net­i­ca). Alcu­ni di noi han­no sof­fer­to di un trau­ma nel­la loro vita, e conoscono dunque l’esperienza di un pen­siero o emozione che si intru­fo­la in una situ­azione appar­ente­mente nor­male quo­tid­i­ana e che ci crea ansia o reazioni di iper­vig­i­lan­za, impen­den­do­ci di vivere cosci­en­ti nel pre­sente, e di autore­go­lar­ci o di inter­a­gire appro­pri­ata­mente con gli altri.

È da tem­po ris­a­puto che l’amigdala gio­ca un ruo­lo impor­tante in questi casi. Rius­cire a ridurre la sua attiv­ità com­por­ta un miglio­ra­men­to nel­lo sta­to del­la per­sona trau­ma­tiz­za­ta. Oggi­giorno però si sa che i trau­mi sono anche cor­re­lati con l’incapacità di ritornare all’ omeostasi fisi­o­log­i­ca e che la PTSD è stret­ta­mente cor­re­la­ta alla HRV (heart rate vari­abil­i­ty) e dunque alla coeren­za car­dia­ca (Keane et al., 1998 e Shah et al., 2013).

Ben­efi­ci nel­la coeren­za sociale di grup­po

Addirit­tura sus­siste l’ipotesi, che la coeren­za car­dia­ca dell’individuo, se è in sin­to­nia con quel­la delle per­sone di un grup­po, pos­sa portare a coeren­za sociale, defini­ta come qui di segui­to (McCraty, 2017). La coeren­za sociale è defini­ta come l’allineamento armo­nioso tra indi­vidui in cop­pie, unità famigliari, pic­coli grup­pi o orga­niz­zazioni più gran­di, in cui esiste una rete di relazioni tra gli indi­vidui, che con­di­vi­dono inter­es­si o mete comu­ni. Un alto gra­do di coeren­za sociale si tra­duce in relazioni sta­bili e armo­niose, che per­me­t­tono un fluire e usare delle energie e del­la com­mu­ni­cazione in maniera effi­ciente, al fine di un’ottimale coe­sione e azione col­let­ti­va. In altre parole, allenan­do gli indi­vidui a trovare e riconoscere la pro­pria coeren­za car­dia­ca, si può sup­port­are la sin­croniz­zazione del­la coeren­za car­dia­ca tra gli indi­vidui, e quin­di a favorirne com­por­ta­men­ti proso­ciali, come gen­tilez­za e coop­er­azione, a miglio­rare la com­mu­ni­cazione e a diminuire inter­azioni neg­a­tive.

Lo stu­dio del­la coeren­za car­dia­ca e dei suoi moltepli­ci effet­ti è in perenne svilup­po. Sicu­ra­mente è un con­cet­to affasci­nante che deve con­tin­uare a essere esplorato a fon­do con stu­di adeguati sem­pre più ampi.

Per chi fos­se inter­es­sato a prati­care la res­pi­razione coer­ente al cuore un pic­co­lo “reminder” dell’esercizio.

• Met­ter­si in posizione pos­si­bil­mente como­da da sedu­ti.
• Se si vuole, accom­pa­gnare la res­pi­razione con pen­sieri pos­i­tivi da pen­sar­si all’altezza del cuore.
• Inspi­rare in maniera più regolare/omogenea pos­si­bile per 5 sec.
• Espi­rare in maniera regolare/omogenea per 5 sec.
• Ripetere il tut­to per almeno 5 min.
• Con­cen­trar­si sul rit­mo del­la res­pi­razione e sul­la omo­geneità dei respiri.
• A chi questo risul­ta dif­fi­cile può usare una delle tante app, spes­so anche gratis, sul­la “heart coher­ence”.
• Oppure chi­ud­ere gli occhi e durante l’ispirare dis­eg­nare una cur­va ver­so l’alto con la pen­na al rit­mo del respiro, e durante l’espirazione lo stes­so ver­so il bas­so. Ripetere fino alla fine dei 5 min. Si noterà che la cur­va ver­so l’alto e quel­la ver­so il bas­so a fine eser­cizio saran­no più rego­lari e uni­for­mi.
  
  
  Spero l’articolo vi sia piaci­u­to e che vi sia utile
  
  Un caro salu­to
  Cori­na

Guarda il mio video qui

Rifer­i­men­ti

Deschodt-Arsac V, Lalanne R, Spi­lut­ti­ni B, Bertin C, Arsac LM (2018). Effects of heart rate vari­abil­i­ty biofeed­back train­ing in ath­letes exposed to stress of uni­ver­si­ty exam­i­na­tions. PLoS ONE 13 (7): e0201388. https://doi.org/10.1371/journal. pone.0201388

Gins­berg, J. P., Berry, M. E., and Pow­ell, D. A. (2010). Car­diac coher­ence and PTSD in com­bat vet­er­ans. Altern. Ther. Health Med. 16, 52–60.

Keane, T. M., Kolb, L. C., Kaloupek, D. G., Orr, S. P., Blan­chard, E. B., Thomas, R. G., et al. (1998). Util­i­ty of psy­chophys­i­o­log­i­cal mea­sure­ment in the diag­no­sis of post­trau­mat­ic stress dis­or­der: results from a Depart­ment of Vet­er­ans Affairs Coop­er­a­tive Study. J. Con­sult. Clin. Psy­chol. 66, 914–923. doi: 10.1037/0022- 006X.66.6.914

Li, W.-C. Chiu, F.-C., Kuo, Y.-S., and Wu, K.-J. (2013). “The inves­ti­ga­tion of visu­al atten­tion and work­load by experts and novices in the cock­pit,” in Pro­ceed­ings of the 10th Inter­na­tion­al Con­fer­ence on Engi­neer­ing Psy­chol­o­gy and Cog­ni­tive Ergonom­ics: Appli­ca­tions and Ser­vices, ed. D. Har­ris (Hei­del­berg: Springer Berlin), 167–176.

Lloyd, A., Brett, D., and Wesnes, K. (2010). Coher­ence train­ing improves cog­ni­tive func­tions and behav­ior in chil­dren with ADHD. Altern. Ther. Health Med. 16, 34–42.

McCraty, R., and Atkin­son, M. (2012). Resi­lence train­ing pro­gram reduces physio- log­i­cal and psy­cho­log­i­cal stress in police offi­cers. Glob. Adv. Health Med. 1, 44–66. doi: 10.7453/gahmj.2012.1.5.013

McCraty, R., Atkin­son, M., and Tomasi­no, D. (2003). Impact of a work- place stress reduc­tion pro­gram on blood pres­sure and emo­tion­al health in hyper­ten­sive employ­ees. J. Altern. Com­ple­ment. Med. 9, 355–369. doi: 10.1089/107555303765551589

McCraty, R., Bar­rios-Choplin, B., Roz­man, D., Atkin­son, M., and Watkins, A. D. (1998). The impact of a new emo­tion­al self-man­age­ment pro­gram on stress, emo­tions, heart rate vari­abil­i­ty, DHEA and cor­ti­sol. Inte­gr. Phys­i­ol. Behav. Sci. 33, 151–170. doi: 10.1007/BF02688660

McCraty R. et al. (2014). Car­diac coher­ence, self-reg­u­la­tion, auto­nom­ic sta­bil­i­ty, and psy­choso­cial well-being. Fron­tiers in Psychology/Psychology for Clin­i­cal Set­tings. Sep­tem­ber 2014, Vol­ume 5, Arti­cle 1090.

McCraty R. (2017) New Fron­tiers in Heart Rate Vari­abil­i­ty and Social Coher­ence Research: Tech­niques, Tech­nolo­gies, and Impli­ca­tions for Improv­ing Group Dynam­ics and Out­comes. Front. Pub­lic Health 5:267. doi: 10.3389/fpubh.2017.00267

Welt­man, G., Lam­on, J., Freedy, E., and Char­trand, D. (2014). Police depart­ment per­son­nel stress resilience train­ing: an insti­tu­tion­al case study. Glob. Adv. Health Med. 3, 72–79. doi: 10.7453/gahmj.2014.015

Ringrazi­a­men­ti

Gra­zie al gen­tile Sign­or R. Peruta per l’aiuto con il video.